5 loại chất dinh dưỡng tối quan trọng nên bổ sung hàng ngày của phụ nữ

230

Bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể là việc làm rất cần thiết để đảm bảo cơ thể chúng ta phát triển khỏe mạnh. Cùng Ước mơ và Hạnh phúc tìm hiểu 5 loại chất dinh dưỡng không thể thiếu với cơ thể, đặc biệt là với phụ nữ!

Phụ nữ thường phải trải qua những thay đổi phức tạp trong cơ thể trong quá trình trưởng thành. Mỗi thời kì, mỗi giai đoạn quan trọng như kinh nguyệt, mang thai hay mãn kinh, mức độ hormone trong cơ thể sẽ dao động khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp đến nhu cầu các chất dinh dưỡng quan trọng nhất định. Có 5 loại chất dinh dưỡng tối quan trọng với cơ thể mà các chị em phụ nữ cần phải nắm rõ để bổ sung đúng lúc, đúng thời điểm và đúng liều lượng.

1. Canxi – Xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe

Canxi – Xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe
Các loại thực phẩm chứa nhiều Canxi.

Nếu cung cấp đầy đủ canxi để xương chắc khỏe ngay khi còn trẻ, chúng ta sẽ giảm rất nhiều nguy cơ mắc bệnh loãng xương (còn gọi là bệnh xương giòn) khi về già. Theo một cuộc khảo sát tại Anh, căn bệnh loãng xương ảnh hưởng đến một trên bốn phụ nữ trên 50 tuổi. Nguy cơ mắc bệnh này còn tăng lên đáng kể nếu khung xương của bạn yếu lúc còn trẻ.

Xương thường phát triển từ tuổi thiếu niên cho đến năm 20 tuổi. Sau tuổi 35, chúng ta sẽ tự nhiên mất đi canxi, do đó việc bổ sung liên tục canxi và vitamin D vào thời điểm này có ý nghĩa quan trọng để tiếp tục giữ cho xương vững chắc, tránh việc các loại thực phẩm và đồ uống gây suy yếu bộ khung xương.

Các sản phẩm từ sữa luôn được nhấn mạnh là nguồn cung cấp canxi tốt nhất nhưng nếu không may bạn không thích uống sữa hoặc tệ hơn, dị ứng với các sản phẩm làm từ sữa, vẫn còn có những nguồn thực phẩm khác nhiều canxi không kém như các loại cá nhỏ (cá mòi, cá cơm), rau lá xanh, sữa đậu nành, đậu phụ, hạnh nhân và các loại hạt như hạt vừng, hạt hướng dương. Sản phẩm từ sữa là một nguồn giàu canxi nên với ba cốc sữa mỗi ngày bạn đã có đủ lượng canxi cần thiết cho người trưởng thành (700mg). Sau khi mãn kinh, cơ thể sẽ còn hấp thụ canxi kém hiệu quả hơn nữa, do đó bạn càng cần phải tăng lượng canxi bổ sung ở thời điểm này.

Lượng canxi ước chừng trong một phần thực phẩm thông thường:

  • 150g sữa chua ít béo = 242mg canxi
  • 30g phô mai cheddar = 222mg canxi
  • 25g hạnh nhân = 60mg canxi
  • 100g cá mòi (đóng hộp phần trong nước sốt cà chua) = 455mg canxi
  • 100g đậu phụ = 510mg canxi
  • 2 lát bánh mì sandwich trắng = 88mg canxi

Bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể thông qua chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu bạn thấy vẫn chưa đủ và muốn bổ sung canxi nhanh hơn qua thuốc viên, bạn không nên tự ý mua uống mà phải thảo luận với bác sĩ để được tư vấn phương pháp hay loại thuốc bổ sung canxi phù hợp với tình hình sức khoẻ hiện tại.

Có hai hình thức chính của canxi trong các viên thuốc bổ sung là cacbonat và citrate. Canxi cacbonat thường có sẵn nên rẻ tiền và thuận tiện. Do phụ thuộc vào axit trong dạ dày, canxi cacbonat sẽ được hấp thụ hiệu quả nhất khi uống ngay trong bữa ăn. Trong khi đó, bạn có thể uống canxi citrate bất kì lúc nào vì có khả năng hấp thụ là như nhau dù bạn đang ăn hay không. Nếu bạn cảm thấy khó tiêu hóa khi uống thuốc bổ sung canxi, bạn nên chia đôi liều lượng quy định và dùng ở hai thời điểm khác nhau trong ngày. Những người già thường không có đủ axit trong dạ dày để hấp thụ canxi dưới hình thức của canxi cacbonat, vì vậy nếu bạn trên 65 tuổi, bạn nên bổ sung canxi ở dạng canxi citrate.

Canxi cũng cần vitamin D để hấp thụ được dễ dàng nên bạn cần chú ý ăn nhiều một vài loại thực phẩm giàu vitamin D như cá, lòng đỏ trứng gà cũng như tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong quá trình uống bổ sung canxi.

2. Axit Folic (vitamin B9) – Tăng cường sức khoẻ cho thai nhỉ và tim mạch

Axit Folic (vitamin B9) làm tăng cường sức khoẻ cho thai nhỉ và tim mạch
Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B9.

Axit folic hay folate (vitamin B9) là chất cần thiết khi mang thai để ngăn ngừa khiếm khuyết về thần kinh hay nứt đốt cột sống của bào thai. Tủy sống của em bé được hình thành trong 12 tuần đầu tiên do đó folate phải được bổ sung ngay từ giai đoạn đầu của thai kỳ. Điều này có nghĩa là chỉ sau vài tuần khi bạn nhận ra bạn đang mang thai, bạn đã phải bổ sung ngay axit folic cho cơ thể.

Folate cũng rất cần thiết với hệ miễn dịch, quá trình sản xuất năng lượng, ngăn ngừa thiếu máu và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, những phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ, hoặc có kế hoạch sinh em bé nên uống thuốc bổ sung hoặc có chế độ ăn bổ sung folate.

Lượng axit folic tiêu chuẩn cho người lớn và trẻ em trên 11 tuổi là 200 microgram. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ đang muốn mang thai nên bổ sung thêm 400mcg folate mỗi ngày ngoài 200mcg cố định từ chế độ ăn uống (tổng cộng là 600mcg). Phụ nữ khi đã mang thai cần đến tổng cộng 700mcg trong 12 tuần đầu của thai kỳ.

Lượng axit folic ước chừng trong một phần thực phẩm thông thường:

  • 115g rau bina = 185mcg folate
  • 225ml nước ép cà chua = 22mcg folate
  • 115g đậu đen = 128mcg folate
  • 1 lát bánh mì nâu = 10mcg folate
  • 115g bông cải xanh hấp = 40mcg folate
  • 1 quả cam = 40mcg folate
  • 115g măng tây = 199 mcg folate

Cơ thể chúng ta không hấp thụ axit folic khi nó ở dạng folate tự nhiên tốt như khi nó ở dạng axit folic tổng hợp. Vì vậy, mặc dù vẫn tốt khi ăn các loại thực phẩm giàu folate, nhưng chúng ta lại gần như không thể hấp thụ đủ 400mcg từ chế độ ăn. Do đó, việc bổ sung thêm folate qua thuốc là rất cần thiết. Một lưu ý khi uống bổ sung folate đó là cần phải bổ sung cả vitamin B12 vì axit folic có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12 trong cơ thể.

3. Magiê – Phát triển cơ bắp và hệ thần kinh

Magiê giúp phát triển cơ bắp và hệ thần kinh
Chất Mg có nhiều trong các loại thực phẩm rau xanh, các loại đậu, hạt chưa qua tinh chế.

Magiê là chất dinh dưỡng quan trọng đặc biệt đối với một số chức năng cơ bản của cơ thể. Đủ lượng magiê cần thiết sẽ giúp cơ thể đối phó với tình trạng căng thẳng, hấp thụ năng lượng hiệu quả, phát triển cơ bắp và hệ thần kinh. Nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn có hàm lượng magiê thấp sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, loãng xương và chứng đau nửa đầu. Các triệu chứng khi cơ thể thiếu hụt magiê còn bao gồm co thắt cơ bắp, chuột rút, hôn mê, trí nhớ kém và rối loạn giấc ngủ.

Lượng magiê tiêu chuẩn với một người trưởng thành là 300mg. Với chế độ ăn uống thông dụng hiện nay, tình trạng thiếu hụt Magiê sẽ rất phổ biến. Rau xanh, các loại đậu, hạt chưa qua tinh chế là nguồn cung cấp magiê tốt nhất. Magiê sẽ gần như biến mất hoàn toàn trong quá trình chế biến thực phẩm.

Lượng magie ước chừng trong một phần thực phẩm thông thường:

  • 25g hạnh nhân = 68mg magiê
  • 25g hạt mè = 92mg magiê
  • 150g đậu = 45mg magiê
  • 100g rau bina = 80mg magiê

Nếu bạn không muốn ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh hoặc đậu thường xuyên, hãy xem xét uống thuốc bổ sung. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y tế Phụ nữ đã phát hiện rằng việc bổ sung 200mg magiê hàng ngày sẽ giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt, đau ngực và đầy hơi lên đến 40%. Viên bổ sung magiê thường ở nhiều dạng nhưng magiê glycinate hoặc citrate là hai loại cơ thể hấp thu một cách dễ dàng nhất.

4. Chất béo omega-3 giúp phát triển trí não

Chất béo omega-3 giúp phát triển trí não
Dầu cá Omega-3 rất tốt cho sự phát triển của trí não.

Dầu cá chứa rất nhiều chất béo tốt cho cơ thể, điển hình là axit béo omega-3. Chất béo omega-3 cần thiết cho sự phát triển của não bộ, nhất là ở trẻ em, do đó là một dưỡng chất tối quan trọng cho phụ nữ khi mang thai. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng những phụ nữ có đủ lượng omega-3 trong quá trình mang thai sẽ đảm bảo não bộ thai nhi phát triển bình thường và có một hệ thần kinh khỏe mạnh, giảm nguy cơ sinh thiếu tháng. Chất béo omega-3 cũng giúp trái tim người trưởng thành khoẻ mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ và mất trí nhớ Alzheimer. Nói chung, omega-3 cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe dù trong bất cứ giai đoạn nào của cuộc sống.

Chúng ta sẽ phải hấp thụ 140g dầu cá mỗi tuần mới có thể tổng hợp lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể. Lượng omega-3 ước chừng trong một phần thực phẩm thông thường:

  • 100g cá hồi = 2.0g omega-3
  • 100g cá thu = 2.67g omega-3
  • 100g cá ngừ = 1.3G omega-3
  • 1 hộp cá mòi sốt cà = 1.4g omega-3

Viên dầu cá là viên thực phẩm khá phổ biến và lành mạnh. Axit béo Omega-3 ức chế hiện tượng máu đông, vì vậy bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn có tiền sử bệnh rối loạn máu hoặc đang dùng thuốc chống đông máu. Chế phẩm dầu cá là một nguồn omega-3 dồi dào nhưng đồng thời chúng cũng có nhiều vitamin A, hợp chất có thể gây độc nếu uống vào số lượng lớn. Vì vậy nếu bạn vừa uống dầu cá vừa dùng thêm các viên vitamin tổng hợp khác, liều lượng vitamin A bổ sung có thể vượt quá liều lượng tối đa được khuyến cáo. Phụ nữ mang thai được khuyên nên bổ sung dầu cá loại không có vitamin A.

5. Sắt

Sắt cần thiết cho sự tạo hemoglobin, myoglobin và enzym hô hấp cytochrom C
Sắt là chất rất cần thiết giúp mang oxy đi khắp cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã báo cáo một con số đáng giật mình: cứ bốn phụ nữ thì lại có một người trong tình trạng thiếu sắt. Sắt là chất rất đỗi cần thiết để sản xuất hemoglobin, giúp mang oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Chất khoáng này cũng là thành phần của rất nhiều loại enzym trong hệ thống miễn dịch. Sự thiếu hụt sắt có thể khiến bạn có cảm giác mệt mỏi, không thể tập trung và trở nên nhạy cảm, dễ mắc bệnh hơn bình thường.

Đa số phụ nữ ngày nay không đạt lượng tiêu chuẩn 14.8mg sắt bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Phụ nữ mãn kinh cần lượng sắt ít hơn, chỉ 8.7mg mỗi ngày. Khó có thể nhận thấy cơ thể đang thiếu sắt nhưng nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ giảm khả năng sản xuất các tế bào hồng cầu, dẫn đến tình trạng thiếu máu gây suy nhược cơ thể, mệt mỏi và xanh xao.

Lượng chất sắt (mg) trong các phần thức ăn thông thường

  • 100g gan lợn (sống) = 14mg sắt
  • 100g gan bò (sống) = 7mg sắt
  • 100g thăn bò (sống) = 2.1mg sắt
  • 25g hạt hướng dương = 1.6mg sắt
  • 25g hạt bí ngô = 2,5mg sắt
  • 100g rau bina = 1.89mg sắt
  • 2 lát bánh mì nâu = 1.2mg sắt
  • 1 quả trứng = 0.98mg sắt

Nếu bạn ra máu nhiều lúc kinh nguyệt hoặc là người ăn chay, bạn mới cần cân nhắc bổ sung chất sắt cho cơ thể qua thuốc viên. Một số dạng hợp chất của sắt như sắt sulfat có thể gây táo bón và rối loạn dạ dày. Sắt sẽ là chất độc hại nếu bổ sung quá liều, do đó bạn cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng thuốc bổ sung sắt nếu đã có một chế độ ăn đầy đủ rau, thịt. Sắt được hấp thu tốt nhất khi dạ dày còn trống, và nên được uống cùng với vitamin C để tăng khả năng hấp thu.

Hy vọng với những thông tin chi tiết trên đây, bạn đã hiểu được tầm quan trọng của việc bổ sung 5 loại chất dinh dưỡng: canxi, vitamin B9, magiê, sắt và omega-3 với cơ thể con người. Lên kế hoạch bổ sung ngay từ bây giờ để không phải lo lắng về những hậu quả sức khỏe khôn lường khi thiếu chúng nhé!