Các nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng để thiết lập bữa ăn khoa học

1085

Dù biết một chế độ ăn cân bằng sẽ giúp tăng cường sức khoẻ nhưng ít ai nắm được các nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng để phối hợp nhiều loại thực phẩm, đảm bảo sự đa dạng mà vẫn khoa học. Bài viết sẽ giúp bạn tháo gỡ khó khăn này thông qua việc giới thiệu khẩu phần ăn đúng tiêu chuẩn của một người trưởng thành theo nghiên cứu quốc tế, cũng như “chỉ điểm” khoảng thời gian thích hợp trong ngày để bổ sung tinh bột, đạm hay mỡ một cách khoa học nhất nhé!

Thế nào là nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng

Nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng là lượng tiêu chuẩn các chất dinh dưỡng được các nhà khoa học, các chuyên gia y tế khuyến cáo nên nạp vào mỗi ngày mỗi người để đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý, giữ gìn vóc dáng và giảm rủi ro bệnh tật.

Nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng bẳng tháp
Tháp cân bằng dinh dưỡng

Dưới đây là bảng tổng hợp mức trung bình các chất dinh dưỡng một người trưởng thành cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày phân loại theo giới tính.

  Nam Nữ
Năng lượng (kcal) 2500 2000
Đạm (g) 55 50
Tinh bột (g) 300 260
Đường (g) – Tối đa 120 90
Mỡ (g) – Tối đa 95 70
Chất béo bão hoà (g) 30 20
Muối (g) – Tối đa 6 6
Chất xơ (g) 30 30

Tuỳ theo nhu cầu thực tế của bạn, biến động theo cân nặng, độ tuổi và cường độ hoạt động mà tổng lượng các chất dinh dưỡng khuyến nghị trên sẽ có những điều chỉnh phù hợp. Chú ý rằng, lượng mỡ, đường, muối trong bảng là lượng tối đa bạn nạp vào cơ thể, còn tinh bột và chất đạm là lượng lý tưởng bạn nên đạt được mỗi ngày. Không có lượng tiêu chuẩn nhất định cho chất xơ nhưng các nhà khoa học khuyến cáo bạn nên hấp thụ khoảng 30g một ngày.

Kích cỡ khẩu phần ăn

Những con số và khối lượng tiêu chuẩn rất đáng để tham khảo nhưng làm thế nào để cá nhân hoá những tiêu chuẩn này phù hợp với cơ thể mình mỗi ngày? Phương pháp nhắm lượng thức ăn bằng bàn tay sau đây là phương pháp trực quan, dễ dàng nhất bạn có thể áp dụng mỗi ngày để tiết chế khẩu phần ăn đúng với nhu cầu cơ thể cần.

Thực phẩm Khẩu phần
Tinh bột như ngũ cốc/gạo/mì/khoai tây bằng một nắm tay
Chất đạm như thịt/cá/gia cầm bằng lòng bàn tay
Món ăn vặt như bỏng ngô/khoai tây chiên bằng một bàn tay khum lại
Bánh ngọt như bánh bông lan bằng 2 ngón tay
Bơ, mứt bằng đầu ngón cái

Phân chia khẩu phần ăn cho các bữa sáng, trưa, chiều, tối

Lên kế hoạch phân chia dinh dưỡng cho các bữa ăn sáng, trưa, tối.
Lập kế hoạch phân chia dinh dưỡng cho từng bữa ăn.

Bữa sáng

Bạn nên bắt đầu mỗi buổi sáng bằng những món nhiều đạm, nhiều năng lượng nhưng ít chất béo nhưtrứng, cá hồi, thịt nạc hoặc các sản phẩm từ sữa. Lý do là vì chúng ta đốt cháy nhiều calo để tiêu hoá chất đạm hơn tinh bột nên nếu bữa sáng có nhiều đạm sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp no lâu, ít cảm giác đói cả ngày. Một bữa sáng giàu chất đạm không cần tốn quá nhiều thời gian chuẩn bị như bạn nghĩ. Bạn chỉ cần làm một món trứng như trứng chiên, trứng ốp la hay ốp lết, thêm một miếng cá hồi xông khói hoặc thịt nguội và 1 ly sữa là đã đủ.

Và dù làm gì đi nữa, tuyệt đối đừng bỏ bữa sáng vì nó ảnh hưởng nhiều đến sức khoẻ của bản thân nhiều hơn bạn nghĩ đấy. Bữa sáng giúp cơ thể điều hoà lượng đường trong máu. Một khi lượng đường trong máu không ổn định, chúng sẽ làm rối loạn hoạt động trao đổi chất của bạn cả ngày. Không phải tự nhiên mà các nhà khoa học luôn nhấn mạnh bữa sáng là bữa quan trọng nhất. Bạn sẽ không thể có một sức khoẻ tốt nếu vẫn chưa nhận thức vai trò của bữa ăn quan trọng này.

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa ăn nên được kết hợp khoa học giữa đạm và tinh bột. Bạn phải bổ sung tinh bột cho cơ thể vào thời điểm này để tránh cảm giác đói, dễ dẫn đến thèm ăn đồ ngọt vào xế chiều và tối. Nếu đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể chọn cho mình các loại tinh bột phức hợp, nguyên hạt. Nhờ giữ được đặc tính ban đầu của hạt ngũ cốc trong lớp vỏ, mầm, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt còn đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ hơn hẳn các ngũ cốc đã qua tinh chế mà chúng ta hay sử dụng. Sử dụng loại thực phẩm này thường xuyên giảm đến 49% nguy cơ tích tụ thêm cân nặng, đồng thời tăng cường giảm và điều tiết lượng mỡ trong cơ thể.

Bữa tối

Bữa tối sẽ là lúc bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, hạn chế ăn tinh bột cũng như protein để cơ thể có thể sử dụng hoàn toàn năng lượng bạn đã hấp thu cả ngày. Một bữa tối nhẹ nhàng gồm một phần salad, một phần nhỏ mì ý, beefsteak hay thịt gà sẽ là khẩu phần lý tưởng nhất kết thúc một ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung trái cây hay uống một cốc trà xanh trước khi đi ngủ để giấc ngủ được sâu và trọn vẹn.