Cách ăn chay đủ chất tốt cho sức khỏe

312

Hiện nay xu hướng ăn chay đang được xã hội quan tâm vì những lợi ích của nó. Nhưng có thực sự ăn chay có tốt như những gì bạn nghĩ và đâu là cách ăn chay đúng cách để không gây hại cho cơ thể? Cùng tìm hiểu nhé!

Mọi phương pháp đều có mặt ưu điểm và nhược điểm, ăn chay cũng không ngoại lệ. Vậy nên, chúng ta cần hiểu đúng để trước khi bắt đầu vào thực hiện chế độ ăn chay sẽ không trở nên bỡ ngỡ và gây hại cho chính mình.

Bạn đã hiểu đúng về ăn chay?

Hiện nay, có 2 trường phái ăn chay: ăn chay thuần tuý (ăn chay trường) và ăn chay có trứng – sữa. Hầu hết mọi người sẽ chọn chế độ ăn chay thứ hai, nghĩa là họ loại bỏ các thực phẩm từ động vật nhưng vẫn ăn các thực phẩm từ trứng, sữa.

Lý do chế độ ăn chay có trứng – sữa được lựa chọn và phổ biến hơn vì xét ở hàm lượng dinh dưỡng, đây là phương pháp ăn chay cung cấp đủ dưỡng chất không kém so với người ăn thịt bình thường. Chế độ ăn chay trường thường gây thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể, vì thế khi áp dụng chế độ này cần lựa chọn kỹ nguồn thực phẩm để cung cấp đủ năng lượng hàng ngày.

ăn chay có tốt không
Ăn chay có tốt không? Làm thế nào để ăn chay nhưng vẫn cung cấp đủ chất cho cơ thể?

Có thể nói, ăn chay đúng cách sẽ là chế độ ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn bất cứ cách ăn nào. Việc ăn chay đủ chất không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất trí não, mà còn bảo vệ sức khỏe; bởi các thực phẩm từ thực vật có chứa chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể khỏe mạnh.

Ăn chay có tốt không? Ăn chay đủ chất mang lại lợi ích cho sức khoẻ như thế nào?

Một số nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng chỉ ra rằng: những người ăn chay sẽ có tỉ lệ tử vong do bệnh thiếu máu cục bộ thấp hơn rất nhiều so với người bình thường. Đặc biệt, những người ăn chay có mức cholesterol lipoprotein ở mật độ thấp, huyết áp thấp, tỷ lệ mắc chứng tăng huyết áp và tiểu đường thấp hơn người ăn thịt rất nhiều lần. Chế độ ăn nhiều rau xanh, giảm mỡ động vật cũng giúp người ăn chay sở hữu chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức thấp hơn, từ đó giảm tỷ lệ ung thư nói chung và các bệnh về đường tim mạch, bệnh mãn tính.

ăn chay đúng cách
Những người ăn chay đúng cách sẽ giảm tỷ lệ mắc ung thư và các bệnh mãn tính, tim mạch

Tuy nhiên ăn chay sẽ gây hại nếu bạn ăn chay không đủ chất và sai phương pháp.

Ăn chay đủ chất là như thế nào? Đâu là phương pháp ăn chay đúng cách và phù hợp?

Theo chia sẻ của Phó Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Tiến sĩ – Bác Sĩ Nguyễn Trọng Hưng cho biết: chế độ ăn hàng ngày phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng, gồm có:

Thứ nhất là đường bột, có trong gạo, lúa mì, khoai, bắp và các loại hạt, ngũ cốc.

Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.

Thứ ba là chất béo, có trong hạt đậu nành, mè, đậu phộng (lạc), hạt hướng dương …

Thứ tư là vitamin và khoáng chất, có trong các loại rau củ quả, trái cây.

Khi chế biến các món chay, nguồn đạm thực vật có thể bị thiếu một số axit amin quan trọng cho cơ thể như lysine (gạo, lúa mì, bắp); tryptophan (bắp); threonine (gạo) và methionine (các loại đậu). Ăn chay đủ chất không đơn thuần chỉ là việc thay thế toàn bộ các món từ động vật hay loại bỏ thịt, cá ra khỏi chế độ dinh dưỡng; mà đòi hỏi phải tỉ mỉ trong lựa chọn và khâu chế biến món ăn. Đó là lý do, vì sao một bữa cơm chay thường khá kỳ công và mất thời gian hơn, cần kết hợp giữa nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể.

Trong một bữa cơm chay, bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt. Trong gạo lứt có chứa nhiều vitamin nhóm B (B1, B6, B3), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Đặc biệt là vitamin B1 và hàm lượng chất xơ trong gạo lức cao hơn rất nhiều so với gạo trắng, nhờ giữ lại được lớp vỏ lụa của hạt gạo.

ăn chay đủ chất
Ăn chay đủ chất là thực đơn chay đảm bảo vẫn cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể 

Hoàn toàn có thể thay thế thực đơn chứa thịt, cá hay chế phẩm từ động vật hoàn toàn bằng thực đơn chay; tuy nhiên cần nghiên cứu chế độ ăn chay đúng cách, phù hợp với thể trạng của bản thân. Để duy trì chế độ ăn chay mà vẫn đủ chất, bạn cần nạp đủ chất đạm thông qua nhóm hạt đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm từ đậu nành tàu hũ, tương bột, sữa đậu nành. Bạn cũng cần bổ sung canxi từ các loại rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển. Sắt và kẽm có chứa nhiều trong các loại rau xanh nhóm cải như cái thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh và hạt sấy khô như ngũ cốc nguyên hạt, hạt điều, hạnh nhân …

Những lưu ý để duy trì được một chế độ ăn chay đủ chất và hợp lý

Ăn chay theo thực phẩm yêu thích

Hãy lên danh sách tất cả các loại nguyên liệu từ thực vật mà mình muốn dùng nhất rồi lần lượt sắp xếp chứng vào thực đơn bữa ăn chay của riêng mình. Sử dụng mãi một loại nguyên liệu dễ làm chúng ta nhanh chán, vậy nên hãy khéo léo các loại nguyên liệu này cùng nhau để vừa hợp khẩu vị lại vừa đúng sở thích của chính bạn.

Chủ động thay đổi các phương pháp chế biến món ăn như hấp, luộc, nấu … để bữa ăn trở nên phong phú và bớt nhàm chán, kích thích vị giác và hệ tiêu hoá của bạn. Có nhiều nguồn thực phẩm cho người ăn chay lựa chọn như cơm, bún, ngũ cốc, rau, củ, quả, các loại hạt, đậu … Chọn cho mình một thực đơn phong phú với chế biến nó theo nhiều cách khác nhau nhé!

ăn chay đủ chất
Hãy liệt kê những món thực phẩm từ thực vật mà bạn thích, từ đó tìm ra cho mình một thực đơn ăn chay đủ chất và phù hợp

Những vấn đề khi bạn vừa tập chuyển sang chế độ ăn chay

Đối với những ai vừa mới áp dụng chế độ ăn chay, cơ thể bạn sẽ chưa kịp quen, dẫn đến mệt mỏi. Lúc này, hãy sử dụng các chế phẩm từ sữa và đậu nành như phomai, sữa đậu nành, sữa chua … để bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Cách làm này sẽ khiến cơ thể của bạn khoẻ mạnh và trở lại trạng thái cân bằng như bình thường; từ đó quen dẫn với chế độ ăn chay này.

Trên đây là những chia sẻ, giải đáp về việc ăn chay có tốt không và thiết lập một chế độ ăn chay đủ chất, có lợi cho sức khỏe. Ăn chay không phải là “thần dược” có thể khiến bạn khoẻ mạnh, nói không với bệnh tật … nhưng đây là một phương pháp đề kháng tự nhiên tốt, nếu bạn ăn chay đúng cách. Hãy quan tâm tới sức khoẻ của mình hơn bằng việc ăn uống lạnh mạnh và luyện tập thể dục thể thao điều độ. Hãy giữ gìn một thể chất tốt để từ đó tạo nên những giá trị tích cực cho cộng đồng và chính bản thân mình.