Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ với sức khỏe? Các cách tăng cường chất xơ mỗi bữa ăn

335

Trong các nhóm dưỡng chất, chất xơ là dưỡng chất gần gũi và thân thiện nhất, một món quà quý giá được thiên nhiên ban tặng. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu được vai trò của chất xơ là gì đối với cơ thể, sức khỏe con người và những thực phẩm giàu chất xơ nào chúng ta nên bổ sung hàng ngày. Bài viết sẽ giải đáp những thông tin trên và giúp chúng ta cải thiện sức khỏe từ việc tăng cường chất xơ trong mỗi bữa ăn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phẩm của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat và có 2 thành phần chính:

  • Chất xơ hoà tan trong nước: Đây là loại chất xơ dễ dàng lên men trong ruột kết thành khí và các sản phẩm phụ. Xơ hoà tan trong nước có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
  • Chất xơ không hòa tan trong nước: Đây là loại chất xơ có thể chuyển hoá lên men trong ruột già. Sợi xơ trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hoá, làm dịu quá trình đại tiện. Xơ không hòa tan lên men nhẹ, thúc đẩy việc đi vệ sinh liên tục, dễ dàng lên men trong ruột kết thành khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý. 
chất xơ là gì
Chất xơ giống như một cây chổi dọn dẹp hệ tiêu hoá của con người

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe con người

Chất xơ có tác dụng gì? Vì sao cần bổ sung chất xơ trong bữa ăn hàng ngày? Điều này xuất phát từ vai trò của chất xơ đối với sức khoẻ và lợi ích mà chất xơ đem lại cho chúng ta. 

Chất xơ cần được nhai kỹ khi ăn, nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều; tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá của thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già, chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước, khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn. 

chất xơ có tác dụng gì
Chất xơ có tác dụng gì? Vì sao cần bổ sung chất xơ thường xuyên trong thực đơn hàng ngày?

Thông thường, nếu không hiểu chất xơ là gì, chúng ta dễ xem nhẹ chất xơ và nghĩ nó là thành phần thừa thãi vì hầu như không có giá trị dinh dưỡng nên không được mọi người quan tâm, nhưng thực chất, nó được coi là thực phẩm chức năng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng: chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa các chứng bệnh mãn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư … Một số thống kê còn cho thấy: người dân sống ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái đường, táo bón hơn so với dân thành thị vì họ tiêu thụ nhiều thực phẩm có chất xơ; trong khi dân thành thị lại ăn nhiều thịt và mỡ hơn các thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao.

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ đồng nghĩa lượng chất béo độc hại rất ít. Thức ăn có nhiều chất xơ làm cho cơ thể nhanh no, giảm sự thèm ăn. Chất xơ trong thực phẩm khi được đưa vào cơ thể, giúp xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn và các chất độc trong cơ thể cũng bị loại bỏ ra ngoài nhiều hơn. Một cách dễ hình dung thì “chất xơ như cái chổi làm sạch đường tiêu hoá” vậy! Ngoài ra, các thức ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều thành phần chống oxy hoá và vitamin C.

Đâu là các loại thực phẩm giàu chất xơ?

Chất xơ có tác dụng tuyệt vời như vậy, nhưng làm thế nào để bổ sung đủ chất xơ trong bữa ăn hàng ngày? Chúng ta cần phải nắm rõ những nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao để từ đó có thể đưa chúng vào thực đơn của mình.

 Chất xơ có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Như có nói ở phần trước, chất xơ có 2 loại là hoà tan trong nước và không hòa tan trong nước. Chất xơ hoà tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu Hà Lan, rau, trái cây … Chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước có nhiều trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã, khiến quá trình đào thải nhanh hơn. Vì vậy, cần bổ sung đủ 2 loại chất xơ này trong thực đơn hàng ngày. 

thực phẩm giàu chất xơ
Tìm hiểu những loại thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung đầy đủ cho cơ thể

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam là 20 – 25g/ người/ ngày. Khi ăn nhiều chất xơ, đồng thời cần bổ sung thêm nước hoặc chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng. 

Trong 100g thức ăn ăn được, lượng xenluloza có trong các thực phẩm như sau: đậu trắng 3,6g; đậu trứng cuốc 4,8g; đậu tương 4,5g; rau kinh giới 3,6g; rau húng 3,5g; măng chua 4,1g; hoa thiên lý 3,0g; rau mồng tơi 2,5g; rau ngót 2,5g.

Chất xơ có tác dụng gì?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị một số bệnh mãn tính. 

Bệnh thừa cân béo phì: Người bị thừa cân béo phì thường ăn nhiều đồ dầu mỡ, dẫn đến năng lượng thừa tích tụ trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ phải nhai lâu hơn, dẫn đến nhanh no và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, phòng ngừa được thừa cân béo phì. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì ngang bằng với người bình thường, rơi vào khoảng 18 – 20g cộng thêm 14g/ ngày.

Bệnh tim mạch: Chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm LDL và tăng HDL. Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi đi bổ sung chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây nên một số bệnh tim mạch. 

chất xơ có tác dụng gì
Chất xơ có tác dụng tuyệt vời trong việc điều trị những bệnh mãn tính

Bệnh tiểu đường: Tiểu đường là bệnh do đường trong máu cao. Bệnh do thiếu Insulin hoặc suy giảm chức năng Insulin trong cơ thể. Chế độ ăn uống lành mạnh, nếp sống khoa học có thể giúp giữ lượng đường bình thường trong máu. Dinh dưỡng là liệu pháp điều trị bền vững, an toàn và ít tốn kém. Thực phẩm giàu chất xơ có khả năng bình thường hóa lượng đường trong máu, giảm đường sau ăn, tăng công hiệu của Insulin.

Bệnh táo bón: Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hoá đồng thời cũng bổ sung thêm chất chống oxy hóa cho cơ thể. Chất xơ không hòa tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết là phương thuốc an toàn và hiệu quả phòng ngừa bệnh táo bón. Chất thải được làm mềm và dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. 

Ngày nay, con người có xu hướng tiêu thụ các loại thực phẩm nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và ăn uống mất cân bằng do không có đủ thời gian; đây là nguyên nhân dẫn đến vô số các căn bệnh mãn tính. Chất xơ bị thiếu hụt trong bữa ăn hàng ngày. Việc hiểu rõ chất xơ là gì cũng như vai trò và tác dụng của chất xơ với sức khỏe là biện pháp hữu hiệu giúp con người gia tăng, thay đổi ý thức trong việc bảo vệ cơ thể.